無職だから運動不足…やはり1日1万歩のウォーキングしないとダメ？

◆運動不足で毎年5万人が亡くなっている現実…

●お世話になります、PAPAOです。皆さんは、普段からどれくらい体を動かしていらっしゃいますか？

美容と健康を保つために、「散歩を日課としたいけど、毎日だと時間がなくてなかなか継続できない…」なんて人もいらっしゃるのではないでしょうか？

実は運動不足は、日本人にとって喫煙・高血圧に次いで3番目の死亡原因につながり、世界規模では年間なんと530万人もの人が亡くなっています。

参考資料：身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組み

◆本当に1日1万歩も歩かないといけないのか？

●年齢を重ねるにつれ美容と健康が気になってきますね。

そのため手軽に行える運動として、「毎日歩くようにしている」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

ウォーキングは病気のリスクを軽減し、心身の健康を増進効果があります。

しかし老若男女みんなが当たり前のように口にする、ウォーキングは「1日1万歩」の常識は本当に正しいのでしょうか？

1万歩どころか更に歩数を増やし、歩けば歩くほど健康が増進されるという考えの人も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

そもそも1万歩って何キロなの？

●「一日1万歩」ってどれくらいの距離を歩けば達成できるのでしょうか？

これは個人差があり、その人の歩くスピードによっても歩幅は変わってくるので正確に何キロ歩くと1万歩ですとは一概には言えません。

歩幅の目安は下記の方法で算出できます。

1万歩歩くには必要な時間は？

●これも上記同様に個人差がありますが、一般的には時速4km(1時間に4km)と言われています。

これには小さなお子さんやお年寄りまで含めた平均値なので、多くの人はこれより速く歩いているのではないでしょうか？不動産広告では「徒歩1分＝80m」です。

このペースで歩けば60分で4.8kmになります が、信号や坂道などを考慮に入れていません。

またずっと同じペースで歩けるかにもよって時間は変わってきます。

◆結論：健康維持には1日8,000歩で効果がある！

●上記でさんざん「1日1万歩」と言ってきましたが、厚生労働省によれば8,000歩が適切だとのことです。

1日1万歩の運動効果は非常に高いので、1万歩を目標にすること自体は素晴らしいことです。

しかし高齢者や体の不自由な方などすべての人が皆、目指す必要はありません。

参考資料：運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書(厚生労働省)

激しい運動をしないといけないの？

●「運動」=「体を動かすこと」はごくわずかな量でも効果があります。

やならいよりはやった方がいいです！

ウォーキングとしての運動だけでなく、家事や移動など日常生活の中には、身体を動かす機会は多くあります。

慣れてきたら息が少し上がる程度の強度が目標になりますが、まずは近所を軽く散歩をしてみるところから始めてみてはいかがでしょうか？

仕事はデスクワーク。でも終業後や週末に散歩してるから大丈夫？

●普段から体を動かすことを意識していることは非常に大事です 。

しかし1時間座り続けていると22分も寿命が縮むとの研究データがあるそうです。

参考資料：早稲田大学の岡浩一朗教授の公式サイト「座り過ぎ」が健康寿命を縮める

座り過ぎを予防するには、高さを自由に調整できる昇降デスクがおすすめです 定期的に立つ時間を作って、立ったり座ったりをバランスよく行うことで疲労を軽減でき、効率アップにもつながります。

そもそも「1日1万歩説」はどこから来た？

万歩計の発明がきっかけ

●1965年に山佐時計計器株式会社が日本初の「万歩計」を発売したことからだとされています。

本格的なモータリゼーション時代でマイカーが急速普及したことで、国民の1日の平均歩数が4000歩と大きく減少するようになりました。

国民の運動不足をサポートするために、メーカーは当時の平均歩(4000歩)を2倍にし設定しました。

結果8,000歩ですが、8,000歩よりも1万歩のほうがキリがいいので、そのまま1日に1万歩歩くことが健康促進につながると大々的なキャンペーンが行われ「万歩計」とネーミングしました。

のちにそれが徐々に世間に浸透していき「1日1万歩」というフレーズが広がっていったのです。

◆ダイエット目的なら1日何歩が良い？

ダイエット目的なら1万歩以上が推進

●上記では健康促進のためには、8000歩のウォーキングが適切と説明しましたが、これはライフスタイルよっても異なってきます。

例えばダイエットの減量で具体的なゴールを設定しているなら、ウォーキングで目標とする歩数も変わってきます。

体重や体脂肪の減少が目的なら1日1万～1万2500歩以上に設定するのが良いでしょう。

栄養豊富でヘルシーな食事とセットで取り組むことで更に成功に近づけます。

ただし「痩せたい！」一心で歩きすぎると、オーバーワークで疲労が身体に残ってしまい免疫機能が低下してしまいますので過度のウォーキングには注意しましょう。

ウォーキングでのカロリー燃焼はどれくらい？

●ウォーキングが体に与える影響は、年齢・身長・体重・歩く速度・体脂肪率などの要素で違ってきます。

例えば体重70kgの人が時速4ｋｍで60分歩いた場合の距離は4000ｍ、消費カロリーは約220kcalになります。

しかし何歩歩いたから何カロリーを消費するというような、明確な方程式は残念ながら存在しません。

肥満や病気とは無縁！ウォーキングの効果を最大限にしたいなら？

●普段のウォーキングで最大限の効果を上げたいなら、上り坂でのウォーキングや早歩きがおすすめです。

上り坂や歩く速度を早くすると、心拍数が上昇することでカロリーが燃焼しはじめます！

最初の一歩からゴールまで、ずっと坂道や早歩きはではキツイですが「そのうち20分」だけでも早歩きを意識して習慣化すれば、減量だけではなく、病気になりにくい身体になれることでしょう。

早歩きするときのスピード目安は、なんとか会話ができる程度でOKです。

●皆さんのなかには「1日にそんなにも歩けない…」という人もいらっしゃることでしょう。

でも安心してください。1日の総歩数が少なかったとしても、最低4000歩！そのうち5分の早歩きや上が坂を歩くことで一定の効果が期待できます。

大股で歩くことを意識してみましょう！

【まとめ】転職活動中こそ運動！1日1万歩のウォーキングは本当に体に良いの？